Интим и другие упражнения для беременных

Разрешен ли секс беременным?

Да!
Если женщина здорова, плод развивается нормально, отсутствуют какие-либо противопоказания, то регулярная половая жизнь приветствуется вплоть до даты родов.

Польза для женщины
Во время полового контакта наблюдается непроизвольное сокращение мышц влагалища и матки — таким образом происходит подготовка к будущим нагрузкам в родах. При завершенном половом контакте шейка матки обогащается полезными веществами, содержащимися в сперме. Они смягчают шейку и делают ее эластичной: это помогает предотвратить разрывы во время родов и даже способствует профилактике запоров.

Польза для ребенка
Эндорфины, гормоны счастья, передаются и малышу. А ещё во время оргазма и возбуждения улучшается кровообращение в органах малого таза, что способствует передаче большого количества кислорода и необходимых питательных веществ через плаценту к ребенку. Секс не повредит малышу, он в утробе матери надежно защищен амниотическим пузырем и мышечной стенкой матки.

Противопоказания:

• кровянистые выделения из влагалища;
• угроза прерывания беременности;
• половые инфекции;
• многоплодная беременность;
• подтекание околоплодных вод;
• неправильная локализация плаценты;
• необследованный половой партнер (секс возможен в презервативе);
• истмико-цервикальная недостаточность и некоторые другие

Будьте внимательны к своим ощущениям. Рекомендовать ограничить половые контакты может только врач, который ведет беременность и может адекватно оценить ситуацию.

Как меняется либидо и ощущения?

Могут ослабнуть
В первом триместре беременности у женщин падает уровень тестостерона, поэтому многие в этот период не хотят секса. А у мужчины начинает формироваться чувство заботы о будущем ребенке, что может затрагивать его сексуальность.

Могут усилиться
Во втором и третьем триместре выработка тестостерона увеличивается. К этому моменту большинство женщин привыкают к своему состоянию и расслабляются, многие отмечают рост сексуального желания. Повышается чувствительность нервных окончаний, происходит гормональная буря, усиливается приток крови к тазу, увеличивается клитор.

Кто-то испытывает половое влечение весь период беременности и не замечает какой-либо разницы, а у кого-то, наоборот, отмечается полная потеря интереса — это совершенно нормально.

Какие возможны позы и секс-практики?

Оптимальная поза – положение на боку, спиной к партнеру. Еще одна прекрасная поза: женщина поперек кровати на краю, а мужчина стоит перед ней.

Есть привычные позы, которые не рекомендованы во время беременности. Например, женщина лежит на спине: в такой позе у мамы и ребенка может возникнуть кислородное голодание, так как возможен синдром сдавления нижней полой вены; коленно-локтевая поза (или догги-стайл) не совсем комфортна из-за нагрузок на поясницу; а поза наездницы требует серьезной физической нагрузки. Главное — исключить давление на живот. Также стоит избегать позиций, при которых подразумевается глубокое проникновение или интенсивная техника.

Избегайте практик с раздражением сосков молочных желез, потому что это спровоцирует выброс окситоцина — гормона, который сокращает матку. А значит, может спровоцировать осложнения беременности.

Анальный секс при беременности не запрещен. Но помните, что в кишечнике большое количество бактерий, способных вызвать воспаление, поэтому лучше пользоваться презервативом. Несоблюдение правил гигиены или попеременный анально-вагинальный контакт способен спровоцировать воспалительные заболевания половых путей, инфицирование плодного пузыря и ребенка.

Для куннилингуса также нет противопоказаний. Но нужно помнить о гигиене: руки партнера должны быть чистыми, и так же не должно быть инфекционных заболеваний в ротовой полости и больных зубов. Есть мнение, что нельзя вдувать воздух в половые пути беременной, якобы это может вызвать тяжелые осложнения, на самом деле — это не так. «Надувая» влагалище (хотя куннилингус вообще не про это) невозможно вызвать осложнения.

А вот от БДСМ стоит отказаться. Все, что причиняет беременной женщине боль — доставляет дискомфорт ребенку и создает у него ощущение небезопасности этого мира. Гормоны, в том числе и гормоны стресса матери, проникают через плаценту.

Подробнее о сексе во время беременности — в статьях раз и два.

Физическая активность в первом триместре

Это безопасно?
В I триместре формируются все органы ребенка и плацента. Беременность может быть еще не совсем стабильна, и непривычная чрезмерная физическая активность может создать угрозу ее прерывания. Узнайте у врача, ведущего беременность, что можно именно вам.

Первый триместр беременности — не лучшее время, чтобы начинать что-то абсолютно новое. Если раньше вы не занимались силовыми и кардиотренировками, не практиковали йогу или пилатес, не стоит включать эти занятия в свой тренировочный план в этот период.

Некоторые врачи выступают против любой физической нагрузки на сроке до 13 недель, считая оптимальным временем для начала занятий 13−15-ю неделю. Чаще всего такое ограничение рекомендуется женщинам, которые до беременности не занимались спортом. Тем же, кто раньше активно тренировался, рекомендуется сократить нагрузку на 70−80% от привычной.

Если у вас хорошее самочувствие, а врач, ведущий беременность, не видит причин для ограничения вашей активности, вы можете заниматься ходьбой, плавать, выполнять специальные упражнения для дыхания и укрепления мышц тазового дна — именно такая нагрузка рекомендована в первом триместре.

Ходьба

Ежедневную ходьбу рекомендуют все кардиологи мира. Гуляйте не меньше 30 минут. Такая нагрузка отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, обогащает легкие кислородом, активизирует кровообращение и практически не имеет противопоказаний. Гуляйте в спокойном темпе на свежем воздухе, старайтесь выбирать ровное дорожное покрытие. Перед прогулкой немного разомнитесь, наденьте удобную спортивную обувь и свободную одежду, возьмите с собой бутылку воды. Если у вас есть фитнес-браслет, следите за пульсом: он не должен превышать 120 – 130 ударов в минуту.

Плаванье

Специалисты American Pregnancy Association называют плавание самым безопасным видом спорта во время беременности. Этот вид физической активности задействует практически все группы мышц, а нагрузка на позвоночник и суставы остается минимальной. В первом триместре продолжительность ваших занятий плаванием или аквааэробикой не должна превышать 40-50 минут, включая разминку и заминку.

Дыхательные упражнения

Правильное дыхание важно на протяжение всей беременности и просто жизненно необходимо во время родов. Чем раньше вы начнете работать с дыханием, тем легче вам будет на поздних сроках и в самый ответственный момент.

Упражнения:

1. Диафрагмальное дыхание — это глубокие вдохи и выдохи через нос, при которых двигаться должен только живот. Для этого необходимо одну ладонь положить на грудь, а другую — на живот. Следите за тем, чтобы грудь на вдохе не поднималась и была неподвижной.
2. Грудное дыхание — выполняется по аналогии с предыдущим, но теперь «дышать» должна грудь, а живот оставаться неподвижным. Старайтесь раскрывать при грудном дыхании ребра в стороны и назад, как бы расширяя грудную клетку за счет увеличения пространства между ребрами.

Важный момент: во время выполнения любых физических упражнений не задерживайте дыхание. Кислородное голодание ни вам, ни ребенку совершенно не нужно.

Упражнение Кегеля

Упражнение Кегеля укрепляет мышцы тазового дна. Именно эти мышцы поддерживают органы малого таза в правильном положении и препятствуют опущению внутренних органов. Как и любые другие мышцы, они нуждаются в тренировке. Система упражнений, разработанная американским гинекологом и доктором медицины Арнольдом Кегелем, — пожалуй, самая популярная на сегодняшний день. Техника выполнения заключается в поочередном напряжении и расслаблении мышц тазового дна. Как найти эти мышцы и как правильно выполнять упражнение Кегеля можно прочитать здесь, например.

Физическая активность во втором триместре

Второй триместр — самый безопасный период для занятий спортом. Состояние будущей мамы стабилизируется, проходит токсикоз, начинает функционировать плацента. Но также из-за активного увеличения матки и смещения центра тяжести возрастает нагрузка на позвоночник. Поэтому важно укреплять мышцы спины и разгружать мышцы ног.

Коленно-локтевая поза
Даже если вы решили совсем не тренироваться, советуем освоить эту позу. В этом положении активно разгружается поясница, снижается давление матки на соседние органы, улучшается приток кислорода к плоду. Вставайте в коленно-локтевую позу ежедневно, по 3 минуты утром и вечером.

Во втором триместре разрешены небольшие кардионагрузки и упражнения в вертикальном положении. Однако не стоит пренебрегать своим самочувствием и рекомендациями врача: если вы чувствуете недомогание, прекратите тренировку.

Ниже вы найдете комплекс упражнений от врачей и тренеров Школы идеального тела для мам, который можно выполнять от 2 до 4 раз в неделю.

9) Тяга в наклоне (гантели/бутылки) – 15 раз
10) На 4 точках опоры – кошка – 10 раз
11) На 4 точках опоры – толкание пятки вверх, нога согнута под 90 градусов (ягодицы) – по 15 раз
12) Поза ребенка, колени широко разведены – 30 сек

1) Шаги на месте – 30 сек
2) Шаги с руками по сторонам – 1 мин
3) Шаг + Кик вперед – 1 мин
4) Шаг + Колено в сторону – 1 мин
5) Присед в динамике – 1 мин
6) Присед захлест – 1 мин
7) Присед шаг в сторону – 1 мин
8) Шаги на месте с дыханием – 30 сек

Отдых, вода

С 26-й недели начинается период максимального напряжения сердечно-сосудистой системы, поэтому если вы решите и дальше выполнять рекомендуемый комплекс, вдвое сократите время выполнения каждого упражнения.

Физическая активность в третьем триместре

Плод активно развивается и растет, что уже само по себе ограничивает физическую активность будущей мамы и повышает утомляемость организма. В этот период нужно снизить нагрузку, исключить или существенно ограничить упражнения, которые выполняются стоя и лежа на спине.

Но не отказывайтесь от физической нагрузки совсем. Она поможет нормализовать давление, помочь справиться с болями в спине, избежать серьезных осложнений и не набрать лишний вес. Тренируйте различные типы дыхания, мышцы тазового дна, делайте упражнения на расслабление. Они пригодятся в родовой деятельности в период отдыха между схватками.

Как выполнять?
Выполняйте упражнения в медленном темпе, сидя или лежа на боку.

Какие ограничения?
В третьем триместре повышается уровень гормона релаксина, активно размягчаются связки и сухожилия – так наш организм готовит кости таза к расширению во время родов. Поэтому не злоупотребляйте упражнениями на растяжение нижней части тела, чтобы избежать риска травмы и разрывов. Из-за повышенной нагрузки на сердце не рекомендованы и кардионагрузки, пульс во время занятий не должен быть больше 110 – 120 ударов в минуту.

Занятия не должны приносить дискомфортных и болевых ощущений. Если во время выполнения упражнений вы почувствовали тянущие боли внизу живота и пояснице, головокружение или у вас появились кровянистые выделения, стоит незамедлительно обратиться к врачу. Категорически нельзя заниматься, если у вас предлежание плаценты и угроза преждевременных родов.

5) Сидя ноги скрестно, ножницы руками перед собой – 1 мин
6) Отжимания с колен – 1 мин
7) Работа на внутреннюю поверхность бедра, лежа на боку – по 1 мин
8) Отжимания на трицепс, лежа на боку (нужна подушка) – по 1 мин

Комплекс для III триместра «Силовой». 1-2 круга, 9-18 мин:

1) Присед плие с опорой – 1,5 мин
2) Вращение прямой ногой с опорой в обе стороны – по 1 мин
3) Сжимание ладоней перед собой в динамике в ис пол – полуприсед – 1 мин
4) Сведение лопаток, сидя на пятках, руки 90 градусов – 1,5 мин

Мы рекомендуем во время беременности бережно относиться к здоровью и не переживать, если вы больше не можете кататься на сноуборде, прыгать на лыжах с трамплина или просто стоять на голове. Все это временно.

Как можно чаще выполняйте упражнения Кегеля. Не отказывайте себе в приседаниях — выполняйте их с опорой у стены. Активно используйте фитбол — он отлично разгружает спину и мягко задействует все тело. Учитесь правильно дышать — такое дыхание поможет хорошо себя чувствовать во время беременности и сохранит ваши силы во время родов. Регулярно гуляйте на свежем воздухе, тренируйтесь в комфортных для вас условиях, не забывайте о хорошем самочувствии и настроении.